또뜯었남 입니다.
오래사는 시대입니다. 늙어서 아파도 치료방법이 많이 개선됨으로 인해서 아프다고 바로 사망하는 시대는 이미 과거입니다. 가장 좋은 방법은 건강한 습관을 유지해서 덜아프게 오래 사는 것일 겁니다.
이번에는 평생건강을 위한 '대사증후군'을 위험별로 관리하는 방법에 대해서 함께 알아봅니다.
대사증후군
대사증후군이란
대표적인 5가지의 위험요인 중 3가지 이상을 가지고 있는 상태를 '대사증후군'이라고 합니다.
▶ 허리둘레
▶ 높은 혈압
▶ 높은 혈당
▶ 높은 중성지방 혈증
▶ 낮은 HDL 콜레스테롤 혈증
허리둘레를 줄여야죠
▶ 복부비만 진단 기준은 아래와 같습니다.
- 허리둘레 기준 남자 90cm(35인치) 이상
- 허리둘레 기준 여자 85cm(33인치) 이상
- 체질량지수(BMI) 는 25kg / m2 이상
▶ 음식 섭취량, 활동량, 수면량의 균형을 조절하면 비만탈출이 쉬워집니다.
▶ 비만탈출을 위해서 아래와 같은 횟수로 건강걷기를 실천해 봅시다
- 평소보다 숨이 약간 찰 정도의 빠르기로 걷습니다. 너무 천천히 걸으면 효과가 없어요.
- 일주일에 최소 3-4회정도 주기적으로 약간 빠르게 걷기를 실천합니다
- 한번 걸으면 약 40분이상 걷기를 실천합니다.
- 걷기 운동을 하다가도 숨이 많이 차거나 가슴에 통증을 느낀다면 잠깐 쉬어가면서 걸어요.
혈압을 낮춰야 해요
▶ 높은 혈압의 진단 기준은 아래와 같습니다.
- 수축기 / 이완기의 혈압은 130 / 85mmHg 이상이 측정되면 고혈압으로 진단될 수 있습니다.
▶ 아시나요? 체중계 숫자가 오르면 혈압계의 숫자도 함께 올라갑니다.
▶ 비만한 사람은 고혈압의 발병 위험률이 5개가 더 높다는 연구결과가 있습니다.
▶ 체중이 1kg 증가할 때마다 수축기 혈압은 1.1mmHg, 이완기의 혈압은 0.9mmHg 씩 증가합니다. 잊지 마세요.
▶ 혈압을 낮추기 위해서 아래와 같은 실천이 필요합니다.
- 저염식(싱거운 음식) 을 가능하면 자주 먹고 협압을 정기적으로 체크하시면 높은 혈압 예방에 큰 도움이 됩니다.
혈당을 내려야 해요
▶ 높은 혈당의 진단 기준은 아래와 같습니다.
- 공복시 혈당이 100mg / dl 이상의 기준이 되면 혈당이 높다고 판단합니다.
▶ 혈당이 오르면 합병증 발생의 위험이 크게 증가합니다.
▶ 높은 혈당이 유지되고 그것을 방치하게 되면 다양한 합병증을 일으키는 '당뇨병'으로 이어질 수 있어요.
▶ 혈당을 내리기 위해서 아래와 같은 실천이 필요합니다.
- 스트레스 해소와 스트레스를 받지 않도록 노력해야해요.
- 규칙적인 식습관과 운동, 정기적인 혈당측정을 통해서 당뇨병으로 진행되는 것을 예방할 수 있어요.
중성지방을 줄여야 해요
▶ 높은 중성지방의 진단 기준은 아래와 같습니다.
- 중성지방 150mg / dl 이상의 기준이 측정되면 중성지방이 많다고 판단됩니다.
▶ 음식을 먹을 때 몸에 쌓이는 칼로리는 몸에 쌓아두면 안돼요.
▶ 고칼로리 음식을 먹고 난 후 적절한 운동을 하지 않고 몸에 쌓이는 칼로리를 제대로 소비하지 못하면 여분의 칼로리는 중성지방 형태로 바뀌고 피부나 내장등에 쌓이고 축적돼요.
▶ 중성지방을 내리기 위해서 아래와 같은 실천이 필요합니다.
- 술, 고칼로리 식품이나 음식, 설탕이 많은 탄산음료등의 섭취를 줄이면 혈액 내 중성지방을 줄일 수 있어요.
좋은 콜레스테롤을 늘려야 합니다
▶ HDL 콜레스테롤 : 고밀도 지질단백질(high-density lipoprotein, HDL)
▶ 참고로 LDL 콜레스테롤은 수치가 낮아야 좋은 겁니다. 낮아야 하는 LDL 콜레스테롤의 수치가 높고, 높아야 하는 HDL 수치가 낮으면 심장병의 추가 발병 원인이 됩니다.
▶ 낮은 HDL 콜레스테롤 수치의 진단 기준은 아래와 같습니다. 좋지 않은 기준의 수치입니다.
- 남자 40mg / dl 미만
- 여자 50mg / dl 미만
▶ 중간 수준의 HDL 콜레스테롤 수준
- 남자 여자 모두 40 - 59mg / dl
▶ 높은 HDL 콜레스테롤 수준. 이 수준이면 심장 관련 질환 대비 아주 좋은 수치로 간주됩니다.
- 50mg / dl 이상
▶ 수치가 낮은 HDL 콜레스테롤은 몸에 좋지 않아요. HDL 콜레스테롤은 몸에 좋은 콜레스레롤이고 수치가 적정수치로 높아야 합니다.
▶ 수치가 높을수록 좋은 지질도 있어요
- HDL 콜레스테롤은 혈관에 쌓인 지방 덩어리를 간으로 끌고가서 분해시키는 혈관의 청소부 역할을 합니다. HDL 콜레스테롤 수치가 낮으면 심혈관 질환의 위험이 증가한다는 연구 결과가 있어요.
▶ HDL 콜레스테롤의 수치를 높이기 위해서는 아래와 같은 실천이 필요합니다.
- 견과류, 등푸른 생선 등 양질의 음식을 골고루 섭취해야 합니다.
- 근력, 유산소 운동을 꾸준하게 하면 HDL 콜레스테롤 수치가 높아진다고 해요.
"해당 정보는 국민건강보험과 보건복지부가 제공하는 대사증후군 관리 안내 책자를 참고하였습니다."
또뜯었남 인사이트
마치며
저도 최근 건강검진을 받았습니다.
혈당은 근소치로 살짝 높게 나왔으며 콜레스테롤 수치로 근소치로 높게 나왔네요. 운동을 자주 못한 이유인거 같습니다.
여러분들도 몸에 좋은거 많이 드시고 운동도 적당히 하시면서 대사증후군 없는 건강한 삶을 누리시기 바랍니다.
끝.
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