또뜯었남 입니다.
최근 불면증에 시달리고 있는 사람들이 많아지고 있어요. 성별과 연령대를 구분하지 않고 젊은 10대 학생들부터 노년층 60-70대 나이의 사람들 까지 광범위하게 불면증에 시달리고 있다고 합니다.
불면증을 치료하지는 못하더라도 개선하기 위한 노력을 하지 않는 다음 불면증으로 인한 학습능력의 감퇴, 운동 능력 저하, 인지 능력 저하등 많은 부작용에 시달릴 수 있다고 하는데요.
이번에는 불면증의 원인을 알아보고 불면증으로 인한 수면 장애의 치료 방법과 그 원인 그리고 동반되는 증상에 대해서 간략하게 알아보겠습니다.
"아래의 정보는 인터넷 정보를 학습하여 개인적으로 취합하여 알기쉽게 재구성한 글로써 의료정보를 대신하거나 내용의 전문성을 보장하지 않습니다. 불면증에 대한 보다 전문적인 진단은 병의원을 꼭 방문하여 의학 전문가와 상담하시기 바랍니다."
불면증
불면증이란
불면증은 전 세계 수백만 명의 사람들에게 영향을 미치는 흔한 수면 장애입니다. 불면증은 상당한 고통을 유발하고 일상 기능에 영향을 줄 수 있습니다.
▶ 불면증이란 무엇인가?
불면증은 잠들기 어려움, 잠을 유지하기 어려움, 또는 너무 일찍 깨어나 다시 잠들지 못하는 것이 특징입니다. 불면증은 급성(단기)일 수도 있고 만성(장기)일 수도 있으며, 몇 주, 몇 달 또는 심지어 몇 년 동안 지속될 수 있습니다.
불면증의 원인
불면증의 잠재적 원인은 여러 가지가 있습니다:
▶ 스트레스와 불안 : 직장, 학교, 건강 또는 가족 문제와 같은 생활 스트레스 요인은 밤에 마음을 활성화시켜 잠들기 어렵게 만들 수 있습니다.
▶ 불규칙한 수면 습관 : 불규칙한 수면 일정, 취침 전 자극적인 활동, 불편한 수면 환경은 불면증에 기여할 수 있습니다.
▶ 의료 상태 : 만성 통증, 천식, 당뇨병, 심장병 등이 수면을 방해할 수 있습니다. 또한, 수면 무호흡증과 하지불안증후군과 같은 상태도 수면 패턴을 방해할 수 있습니다.
▶ 약물 투여 상태 : 항우울제, 혈압약, 각성제 등 일부 처방 약물은 부작용으로 불면증을 유발할 수 있습니다.
▶ 생활 방식 요인 : 취침 전 카페인, 니코틴 또는 알코올을 섭취하는 것은 잠들기 능력에 영향을 미칠 수 있습니다. 낮 동안 신체 활동이 부족한 것도 불면증에 기여할 수 있습니다.
▶ 정신 건강 장애 : 우울증, 불안 및 기타 정신 건강 상태는 불면증을 유발할 수 있습니다.
불면증의 증상
불면증의 일반적인 증상은 다음과 같습니다:
- 밤에 잠들기 어렵습니다. 많이 뒤척이게 됩니다.
- 밤중에 깨어나거나 너무 일찍 깨어남. 그리고 다시 잠들기를 반복하거나 그러다가 늦잠을 자게 됩니다.
- 낮 동안 피로감 또는 졸음이 쏟아집니다.
- 과민성, 우울증 또는 불안한 생각이나 증상이 자주 나타납니다.
- 집중력이나 기억력 저하되는데 또 그렇지 않을 때도 있습니다.
- 실수나 사고가 증가합니다. 자동차를 운전중일 때 특정 구간에서 아무 기억이 없거나 자꾸 잡생각이 듭니다.
- 수면에 대한 지속적인 걱정으로 인해 약에 의존하게 됩니다.
불면증의 치료법
불면증의 효과적인 치료법
불면증의 효과적인 치료법
▶ 불면증을 위한 인지 행동 치료(CBT-I)
CBT-I는 만성 불면증에 대한 가장 효과적인 장기 치료법으로 간주됩니다. 이는 치료사와 협력하여 수면 문제에 기여하는 생각과 행동을 변화시키는 것을 포함합니다. 반드시 전문의와의 상담이 우선적으로 진행되어야 합니다.
▶ 약물 치료
단기적인 완화를 위해 의사는 수면제를 처방할 수 있습니다.
일반적인 약물로는 벤조디아제핀, 비벤조디아제핀 수면제, 멜라토닌 수용체 작용제가 있습니다.
이러한 약물은 의존성과 부작용 가능성 때문에 주의하여 사용하고 역시나 병원의 전문의와 사전에 상담이 이루어져야 합니다.
▶ 생활 방식 및 가정 요법
- 규칙적인 수면 일정 수립 : 매일 같은 시간에 자고 일어나도록 하세요, 주말에도 마찬가지입니다.
- 편안한 취침 루틴 만들기 : 책을 읽거나 따뜻한 목욕을 하는 등 취침 전 진정 활동에 참여하세요.
- 수면 환경 최적화 : 침실이 어둡고, 조용하며, 시원한지 확인하세요. 편안한 매트리스와 베개에 투자하세요.
- 자극제와 알코올 제한 : 저녁에 카페인과 니코틴을 피하세요. 알코올은 초기에는 잠들게 할 수 있지만, 밤중에 수면을 방해할 수 있습니다.
- 규칙적인 운동 : 규칙적인 신체 활동은 수면을 촉진할 수 있지만, 취침 직전의 격렬한 운동은 피하세요.
대체 가능한 방법
▶ 대체 요법
- 허브 보충제 : 일부 사람들은 발레리안 뿌리, 캐모마일 또는 멜라토닌 보충제와 같은 자연 요법을 통해 완화를 찾습니다. 새로운 보충제를 시작하기 전에 항상 의료 제공자와 상담하세요.
- 마음챙김과 명상 : 마음챙김 명상과 요가와 같은 연습은 스트레스를 줄이고 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.
불면증이 고쳐지지 않는 이유는 따로 있다?
당신몸의 근육 상태를 확인해 보세요.
근육량과 잠의 품질은 상관 관계가 있다고 합니다.
하루에 만보 걷기 운동을 해도 잠에 잠을 잘 못다고 불면증에 시달리는 분들이 의외로 많다고 합니다.
그 이유는 바로 "근력 감소" 때문입니다.
청소년기에 공부한다고 너무 오래 앉아 있는 경우가 매우 많거나 또는 노인의 경우 필연적으로 "근력 감소"를 유발됩니다.
요즘은 30-40대만 되어도 꾸준하게 운동하지 않아서 근력 감소가 이미 시작되고 있는 분들이 매우 많다고 합니다.
근육량과 잠의 상관관계는 매우 중요해요.
근육량이 상대적으로 줄어들고 있다는 그 영향으로 인해서 "2시간 마다 잠에서 깬다" 라는 의학적 소견이 있다고 합니다.
그래서 그렇게 자다가 깨면 다시 깊이 잠들지 못하는 증상이 반복되는 것이죠.
근력이 좋으면 수면의 질이 매우 좋아지며 한번 자면 일어날 때까지 쭈욱 숙면을 취하는데 매우 큰 도움을 줍니다."
이런 증상은 근력 감소가 심할 수록 더욱 극명하게 나타나기 때문에 단순히 많이 걷기 운동보다는 "근력 운동을 겸비" 하는 것이 매우 중요해요.
스스로 하는 운동이 힘들다면?
어느정도 부담스럽지 않은 수준에서 "헬스 강습" 을 통해서 근력 운동을 하실 것을 권장합니다.
저도 헬스를 해봤지만 정말 독하게 맘먹지 않음녀 돈과 시간을 낭비하기 쉬워요.
본인에게 어떤 근력운동이 맞는지 잘 확인해서 알아보고 거기에 맞는 근력운동을 하는 것도 중요하도 무엇보다도 혼자 하다가 다치는 경우도 많아고 합니다.
기본 운동 기술을 잘 익힐 때 까지는 아무래도 강습을 받는 것이 아무래도 안전하고 또 올바른 방법이라고 생각해요.
유튜브를 보고 따라해 보기라도 해요.
강습 조차도 여의치 않다면 유튜브를 통해서 조심스럽게 따라해 보는 것도 좋습니다.
집에서 별다른 도구 없이 할 수 있는 근력 운동도 많이 있다고 합니다.
너무 무리하지 않도록 하고 잘못된 방법으로 다치지 않도록 조심해서 따라 하는 것이 중요해요.
또뜯었남 인사이트
마치며
불면증은 삶의 질에 큰 영향을 미칠 수 있지만, 그 원인과 증상을 이해하는 것이 효과적인 관리의 첫걸음입니다. 건강한 수면 습관을 채택하고, 적절한 치료를 찾으며, 의료 전문가와 상담함으로써, 불면증을 극복하고 편안하고 회복력 있는 수면을 즐길 수 있습니다.
저도 수면 부족보다는 불면증 때문에 많은 스트레스를 받고 있던 찰나에 "근력 감소" 가 불면증을 유발할 수 있다는 정보를 알게되어 깜짝 놀랐고 이렇게 알려드릴 수 있어서 기쁘네요.
근력을 키웁시다. 모두 건강하세요.
끝.
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